ブログ村 ランキング参加しています
------------------------------------------------------------------
まずタイトルに偽りあり(笑)
本当は毎日走っていないのだ。途中でひざを痛めて4日ほど走れなかったり、疲れがたまり休息したり、どうにも気が乗らずに中止したときが何日かあった。
それでも後半はほぼ休むことなく距離を短くしたりペースを落としたりしながらも継続することができた。
体重に関しては自転車通勤をしていたので、そもそも余分な脂肪は少ないほうだと（勝手に）思っている。
数年前はマックスで70キロあったのでそれに比べたらだいぶ減ってきているので、ジョギングの減量で大きく減らす余地はなさそうだけど、継続する成果がどのようなものか知りたかった。
何故ランニングを始めたのか
そもそもなぜランニングを1ヶ月続けたのかというと、このコロナ禍という今までと生活ががらりと変わり、感染予防も兼ねて気候の良い時期は自転車通勤をしていたのだけれど、いよいよ寒くなり自転車通勤は厳しくなってきて、時差通勤の為朝30分だけ時間が取れるようになったということもあり、その時間を有効活用して走ることにした。
自転車通勤は片道20キロ/1時間かかったので週に何回もやるのはしんどい。
ランニングは少しでもやろうと思えば毎日でもできる。
そんな感じでゆるーく目標設定した。
ランニングの消費カロリーってどれくらいなんだろう？
ランニングの消費カロリーの計算の仕方は、「自分の体重（kg）」 × 「距離（kg）」で割り出すことができます。
例えば、30分のランニングを62kgの体重の人がした場合。
ゆっくり目に30分で4km走ったとすると、その場合のカロリーは、「62kg」 × 「４km」 ＝ 248キロカロリーとなるわけですね。
これは簡単な計算方法で、距離しか影響しない。
実際にはスピードの差による心拍数の変化や、勾配による体への負荷など様々な要因が影響するはずですね。
体重を減らすには？
体重を1キロ減らすには7200キロカロリーが必要と言われます。
248キロカロリーを消費する運動をすると29回分で1キロ減る計算です。
少ない！と思うでしょうが貯めに貯めたぜい肉という貯蓄も1週間や1ヶ月で貯まったわけでは無いでしょう。貯めるのは簡単でも減らすのは大変なのです。
ですが、摂取カロリーより消費カロリーを上回る努力を継続すれば必ず余分なぜい肉は減ります。余分なぜい肉がなくなると減るものがなくなりますが。
ランニングに最適な時間ってある？
よく有酸素運動するのに30分以上しなさいと言われているのを聞いたことがあるかもしれない。ここを訪れる人は少なからず運動やダイエットに興味があったり、すでに運動をしている人なのでしょうから、耳にタコかもしれないが最初の20分くらいから脂肪の燃焼が始まるため30分くらいは運動しないと効果が少ない。これは分割して運動しても効果があるらしいが、インターバルはどれくらいまで有効なのかまでは聞いたことがない。
更には継続することにより筋力アップし基礎代謝量があがる。この基礎代謝というのはただ生きているだけで消費するカロリーのこと。つまり歩いたり家事をしたり階段を上がったり眠ったり、もっと言うと呼吸するだけでもわずかだけどカロリー消費する。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がる。有酸素運動はカロリー消費とともに筋肉も分解してしまうので、筋力トレーニングをしないと劣化してしまう。
生活していれば摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていれば体重の変化がない。規則正しい生活をして適度な運動をしていれば肉体的に大きな変化がないはず。
続けるために目標設定した。
まずは目標設定した。
1回4キロを1ヶ月に25日。週に一日休息しても大丈夫なようにと甘い設定で
1ヶ月100キロをまずは目標とした。
途中でひざを痛めてしまい4日ほどあいてしまった。
前日に7キロ走ったのが効いてしまったようだ。ガラスの膝なので6キロまでを限度としよう。
続けていくうちに慣れて5キロ～6キロ走れる日も増えてきて、目標の100キロも達成できる雰囲気に・・・。
そこで修正を加え、4キロを毎日30日で計算して120キロに設定した。
途中で休息や悪天候なども考慮して、不測の事態にも他の曜日にリカバリーするようにする。1日休むと4キロをどこかでカバーしなければならないのであまり余裕はない。
なんと月間120km達成！1ヶ月のうち23日間走った。
始めた当初は休み休みで歯抜け状態だけど、ひざ痛が回復してからは割と真面目に走った。
ペースも上がり1キロ当たり6分前後の日も増えてきた。
心拍数が140を超えると無酸素状態とデータに記録された。そこで
心拍数を意識して走ると有酸素運動の内訳が増えた。
しかしそれだとペースをかなり押さえないといけなかった。
カロリー消費は体重x距離なのでペースを落とすと距離が伸びない。
時間はそんなにないので心拍数は一旦置いておいてできる範囲で距離を稼ぐことにした。
1ヶ月たって体重の変化は？
自転車通勤をしていたので既にぜい肉はある程度落ちていたと思われるので、体重の減るスピードは遅いけど、ジョギング始めた最初の1ヶ月でも少しづつ減っているのがわかる。
11月1日の体重は62.4kgからスタート。11月30日は61.7kgでフィニッシュ。
中間のMAXは62.8kg、MINは61.0kgだった。
面白いのは一度どんと落ちてまた戻る。戻る時に少し低い山となりその繰り返しで少しずつ減っていくサイクルになっているみたい。
1ヶ月の前半は62キロ台後半がそれなりにあったけど、後半は62キロ台の前半から61キロ台にシフトしている。
もともとダイエットが第一目的ではなかったが嬉しい結果となった。
体脂肪率はどうだったのか？
体脂肪率は増減を繰り返し少しづつ減ってきている。
1ヶ月だと分かりづらいがこれを8週間でソートしてみる。
中央付近からランニングを開始している。体重の減りは緩やかだったが、体脂肪は目に見えて減っている。
これは体脂肪が減った分筋肉量が増えた為、体重の変化が少なかったのだと思う。
続けるためにログを取る
ジョギングが楽しい！という境地にはとてもじゃないが至っていない。
つらい、つかれる、つまんないと思いながら走っている(笑)
ぶっちゃけジョギングは変化がなく飽きるのだ。
たまにルートを変えて変化をつけるのも重要だけど、さらに継続するのにデータログの保存は重要だろう。
「どれくらい走ったのか」と達成感を得られるし、経過もわかるのであとどれくらい走らなければならないか、どれくらい走ればいいのか判断できるから、疲労が蓄積したときや天候が悪いときに休んでもあとで取り返しがつきやすい。
私はこれを使っています。中華製ですがシェアを広げて信頼性もどんどん上がっています。
ランニングウォッチといったらやっぱりガーミンでしょう。これを選べば間違いないんでしょうが、私には高くて・・・。でも物はいいです。使ったことありませんが。
おそらくこれが無かったら続かなかった。
スマートウォッチが無くてもスマホのGPSをONにしてランニングアプリでログを取ることもできるので是非おすすめしたい。
まとめ
1ヶ月120キロジョギングした結果。
食事制限は一切なし。というより食事制限したくないから走ったようなもの。
体重は-0.7kg
体脂肪率は約１％減
どうでしょう？始めたばかりにしては調子いいです。
体調については特に変化なし。これから「あ、なんか疲れにくくなったかも」となるのかもしれませんが今のところ感じるものはありません。
それと少しでも体調が悪い、足首が痛い、ひざに違和感、そんなのが合ったら迷わず、潔く中止すると前もって決めておいたほうが良いと思います。
まだ大丈夫、あと少し、などとズルズル引っ張って悪化してしまうと長引く可能性がありますので。
なにごとも無理は禁物ということです。
11月は1日4キロ=120km達成したので12月は1日4.5km=135kmを目標としようと思います。
2か月後はどうでしょう
まぁ見てやってください。
ちなみに
疲労回復に購入してみた
疲労回復と水分補給を狙ってこんなものを買ってみた。
量が多いからなかなか無くならない・・・・。(笑)
ちなみに2か月ジョギングすると・・・
こんな感じでボチボチやっていきます。いつまで続くことやら・・・。
スポンサーリンク
コメント